Преди да навляза в подробности, искам да споделя нещо лично.
Аз не ям месо вече повече от 10 години, а всички млечни продукти съм изключила от менюто си преди седем. И въпреки това се чувствам напълно здрава и жизнена. Всички мои изследвания са в норма, имам енергия, не усещам никакви дефицити — напротив, чувствам се по-леко, по-балансирано и по-свързано със собственото си тяло.
Това е и причината толкова често да ме питат:
„От къде си набавяш протеин?“
Истината е проста и освобождаваща: растителният протеин е навсякъде, не е нужно да консумираме животински продукти, за да бъдем здрави, силни и енергични. Коледните пости са именно такъв момент — шанс да се докоснем до богатството на растителната кухня.
И тук идва нещо, което много хора подценяват: месото е една от най-тежките за преработване храни за нашия организъм. То изисква много енергия, по-дълго храносмилане и натоварва целия храносмилателен тракт.
Когато преминем към растителен протеин, тялото буквално си отдъхва — храносмилането става по-леко, по-бързо и по-естествено. В такива периоди цялата храносмилателна система работи по-спокойно, а това носи усещане за лекота, чистота и вътрешно равновесие.
Точно затова постите често се усещат като естествен „рестарт“ — не само духовен, но и физически.
Но за да се чувстваме уверени, е важно да знаем къде точно се крие този протеин.
Колко протеин ни е необходим дневно?
За повечето здрави възрастни хора препоръките са:
- 0.8–1 г протеин на килограм телесно тегло дневно.
Това означава, че човек, който тежи 70 кг, има нужда от 56–70 г протеин.
Дори при по-активен начин на живот растителното меню може да покрие нуждите напълно — без добавки, без соя и без специални продукти.
Основните източници на растителен протеин:
1. Бобови култури — вековното богатство на нашата кухня.
Бобовите култури са истински протеинови съкровища. Те са евтини, засищащи, лесни за приготвяне и перфектни за ежедневна консумация.
- Леща — ~9 г протеин / 100 г сварена
- Нахут — ~8 г / 100 г
- Боб — ~7–9 г / 100 г
- Грах — ~5 г / 100 г
Една порция леща или боб яхния осигурява 18–22 г протеин, което е почти половината дневна нужда за много хора.
Бобовите не само засищат — те подпомагат стабилни нива на енергия и са богати на фибри, минерали и полезни въглехидрати.
Комбинирани с пълнозърнести храни (ориз, булгур, хляб), създават пълен аминокиселинен профил.
2. Псевдозърнени култури — малки супергерои на растителното хранене.
Трудно е да говорим за постно хранене без да споменем киноа, амарант и елда — храни, които се приготвят лесно, богати са на минерали и съдържат изненадващо много протеин.
Киноа
✔ ~8 г протеин / чаша сварена
✔ съдържа всички незаменими аминокиселини
✔ подходяща за салати, гарнитури и основни ястия
Амарант
✔ ~9–10 г протеин / чаша
✔ плътен вкус, идеален за каши и супи
Елда (гречка)
✔ ~5–6 г протеин / чаша
✔ засища отлично и се комбинира чудесно с гъби, зеленчуци, ядки
Тези култури носят разнообразие, вкус и хранителна плътност — нещо, което е много ценно по време на пости.
3. Ядки и семена — малки на размер, огромни на хранителна стойност
Ядките и семената са истинска растителна сила. Те съдържат високи количества протеин и полезни мазнини.
- Тиквени семки — ~30 г протеин / 100 г
- Бадеми — ~21 г / 100 г
- Слънчогледови семки — ~21 г / 100 г
- Ленено семе — ~18 г / 100 г
Шепа бадеми или две супени лъжици тиквени семки могат да добавят още 5–7 г протеин в дневния прием — изключително лесно и удобно.
4. Пълнозърнени храни — стабилните ежедневни помощници.
Макар да не са най-богатият източник на протеин, те допринасят значително за дневното общо количество.
- Овесени ядки — 12–13 г протеин / 100 г
- Пълнозърнест хляб — 4–6 г протеин / филия
- Булгур — ~3.5 г / 100 г сварен
- Кафяв ориз — ~2.5–3 г / 100 г
Пълнозърнените храни са чудесна основа, която осигурява дълготрайна енергия и засищане.
5. Зеленчуци и гъби — скритата подкрепа.
Макар да не са основен източник на протеин, зеленчуци като:
- спанак (~3 г),
- броколи (~2.8 г),
- кейл (~4.3 г),
- карфиол (~2 г)
и гъбите (~3 г) допринасят към дневния прием, особено когато се консумират в по-големи порции.
Митът за соята — и защо НЕ е необходимо да разчитаме на нея.
Соята се смята за кралицата на растителния протеин, но не всички я предпочитат.
Важно е да подчертаем: не е задължително да я консумираме, за да сме здрави и да си набавим нужния протеин.
Дори без соя, менюто може да бъде напълно балансирано и богато на всички незаменими аминокиселини.
Бобовите култури, семената, ядките, киноата, елдата, овесът и пълнозърнестите храни предоставят напълно достатъчно количество протеини и хранителни вещества.
Хората избягват соята не защото тя “не е здравословна”, а поради:
✔ притеснения за ГМО
✔ хормонални съображения
✔ алергии и чувствителност
✔ силно преработени соеви продукти
✔ храносмилателни реакции
✔ предпочитания към по-натурални растителни източници
✔ вкус и лични предпочитания
Соята може да бъде част от балансирана диета, но не е задължителна.
И най-хубавото е, че има много други растителни източници на протеин, които напълно покриват дневните нужди — особено по време на постите.
Така… възможно ли е да постим и да си набавим достатъчно протеин?
Да. Напълно. Лесно. Ежедневно.
Само с няколко растителни хранения дневно можем да достигнем 60–70 г протеин — количество, което е напълно достатъчно за повечето хора.
Една порция леща, малко киноа, шепа ядки, овесена закуска и салата със семена — и дневната норма е покрита, без усилие и без жертви.
Постите не ограничават — те откриват нов свят.
Коледните пости са повече от временно въздържание. Те са шанс да забавим темпото, да се вслушаме в тялото си и да му дадем храна, която носи чиста, естествена сила.
Растителният протеин е навсякъде около нас — в боба, лещата, нахута, киноата, елдата, семената, ядките, зеленчуците.
Той е лек, хранителен, естествен и напълно достатъчен.
След 10 години без месо и 7 години без млечни храни мога да кажа едно с увереност:
растителното хранене не е лишение — то е освобождение.
И когато го комбинираме с традицията на постите, то се превръща в път към по-здравословен, по-осъзнат и по-балансиран начин на живот.